在青藏高原的腹地，有一座被日光眷戀的城市，它就是拉薩。這座被譽為「日光城」的聖城，藏語意為「神的居所」，是藏族同胞靈魂深處的信仰燈塔，也是全球旅人夢寐以求的精神朝聖地。布達拉宮的雄偉壯麗，大昭寺的古樸莊重，八廓街的熙攘繁華，羅布林卡的寧靜悠然，每一處景致都散發著獨特的藏地魅力，深深吸引著人們前往探尋。然而，對於首次踏上這片高原的遊客來說，拉薩的海拔高度以及令人擔憂的高原反應，常常是心頭揮之不去的陰影。接下來，讓我們一同深入剖析，全面了解拉薩的海拔與高原反應相關事宜，為你的拉薩之行做好充分準備。

一、拉薩的海拔情況

拉薩，作為西藏自治區的首府，是西藏政治、經濟、文化的核心樞紐 ，也是遊客開啟藏地奇妙之旅的熱門起點。其市區海拔達 3656 米，妥妥躋身世界高海拔城市之列。拉薩地勢北高南低，自東向西傾斜，市區位於雅魯藏布江支流拉薩河中游的河谷平原，地勢平坦開闊，拉薩河穿城而過，在南郊匯入雅魯藏布江。市區平均海拔 3650 米，郊區平均海拔則為 3700 米。

（一）各區域海拔詳情

城關區：城關區是拉薩唯一的市轄區，海拔約 3650 米，區域面積 523 平方公里。這裡是西藏的核心地帶，政治、經濟、文化、交通、通訊和教育等方面高度集中，同時也是西藏宗教文化的繁盛之地。舉世聞名的布達拉宮、大昭寺、小昭寺、羅布林卡、色拉寺和哲蚌寺等著名旅遊景點皆坐落於此，吸引著世界各地的遊客紛至沓來。漫步在城關區的街頭，隨處可見充滿藏式風格的建築，五彩斑斕的經幡在微風中飄動，仿佛在訴說著古老的故事。

堆龍德慶區：位於城關區西部，平均海拔 4500 米，地勢西北高、東南低，拉薩河與堆龍河貫穿其中。這裡自然風光秀麗，既有廣袤的草原，也有起伏的山巒。堆龍德慶區不僅有著獨特的自然景觀，還蘊含著豐富的歷史文化底蘊，古老的寺廟和傳統的村落點綴其間，讓人感受到濃厚的藏地風情。

當雄縣：地處堆龍德慶區西北方向，最高海拔 7200 米，平均海拔 4200 米。西藏最大的湖泊納木措有一半位於當雄境內，其湖水湛藍如寶石，周圍雪山環繞，景色壯美。納木措在藏語中意為「天湖」，是藏族人民心中的聖地，每年都有眾多信徒和遊客前來朝拜和觀光。站在納木措湖邊，望著遼闊的湖面和遠處的雪山，心靈仿佛也得到了淨化。

達孜區：位於城關區東部，平均海拔 4100 米，最低海拔 3730 米。區內有 14 座寺廟，其中包括格魯派六大寺廟之首的甘丹寺和歷史悠久的扎耶巴寺。甘丹寺，作為格魯派的起源之地，海拔 3800 米 ，始建於明朝永樂七年 (1409 年) ，由藏傳佛教格魯派的創始人宗喀巴・洛桑扎巴大師所創立，坐落在旺古爾山和貢巴山之間的山坳至山頂處 。它不僅是格魯派六大寺院之首，還是最早的一座，在格魯派中擁有至高無上的地位。寺內藏有諸多珍貴文物，如 25 件據說為唐代的繡品 。扎耶巴寺隱藏在山間，環境清幽，充滿了神秘的氣息。

墨竹工卡縣：在達孜縣東部，地勢東高西低，四周被河谷環繞，平均海拔在 4000 米以上。這裡自然資源豐富，有著茂密的森林、清澈的河流和肥沃的農田。墨竹工卡縣還是松贊干布的出生地，歷史文化遺跡眾多，如松贊干布出生地甲瑪溝，遊客可以在這裡探尋歷史的足跡，感受藏民族的悠久歷史。

（二）各旅遊景點海拔

布達拉宮：海拔3700米的神聖殿堂

布達拉宮作為藏傳佛教格魯派的重要寺廟，屹立在拉薩市區西北的瑪布日山（紅山）上，建築高度達 117 米，是拉薩市區的海拔制高點。這座宏偉的宮殿被聯合國教科文組織列入世界遺產名錄，是拉薩旅遊的標誌性景點，吸引著無數遊客前來瞻仰。布達拉宮不僅是一座宮殿建築，更是一座藝術的殿堂，內部珍藏著大量的文物和藝術品，如精美的唐卡、珍貴的佛像等。為了更好地感受布達拉宮的魅力，建議遊客到達拉薩 2 – 3 天後，等身體適應高海拔後再去參觀，這樣能更從容地領略它的每一處精妙，聆聽導遊講述那些關於布達拉宮的傳奇故事。

大昭寺：信仰的核心，海拔3650米

大昭寺建於 1300 多年前，是西藏最為神聖的寺廟，也是藏傳佛教的核心所在。它位於海拔 3650 米的拉薩老城區中心，雖建築高度不高，但憑藉深厚的宗教底蘊和悠久歷史，成為眾多遊客拉薩之行的首站。大昭寺的金頂在陽光的照耀下熠熠生輝，寺內供奉著文成公主從大唐帶來的釋迦牟尼 12 歲等身佛像，吸引著無數信徒前來朝拜。在這裡，你能看到信徒們五體投地的虔誠身影，感受到信仰的力量。

八廓街：聖鹿與市井的交融，海拔3650米

八廓街與大昭寺同處拉薩老城區，圍繞大昭寺外牆而建，既是神聖的轉經道，被信徒視作「聖路」，也是熱鬧的商業中心。漫步在八廓街，濃郁的藏族風情撲面而來，街道兩旁店鋪林立，售賣著各種特色商品，如藏香、藏毯、唐卡等。在這裡，你可以購買到極具特色的旅遊紀念品，也可以走進一家甜茶館，品嘗一杯香甜的甜茶，感受拉薩的悠閒時光。

羅布林卡：高原上的園林秘境，海拔3650米

羅布林卡位於拉薩城關區羅隊東路，與市區相同。它是一座極具藏式風格的園林，園內有三百多間房屋，規模宏大，建築精美，植物花卉種類繁多，景色宜人。羅布林卡曾是達賴喇嘛的夏宮，這裡的建築融合了藏、漢等多種風格，既有華麗的宮殿，也有清幽的亭台樓閣。遊客可以在這裡欣賞到美麗的園林景色，了解藏式建築的獨特魅力。

哲蚌寺：世界最大的寺廟，海拔3650米

哲蚌寺作為格魯派的主寺，也是世界上規模最大的寺廟，位於拉薩西郊更丕烏孜山下。由藏傳佛教格魯派始祖宗喀巴的著名弟子絳青曲結・扎西貝丹於 1416 年 (明永樂十四年) 創建 。白色的建築群順著山坡層層排列，遠看像巨大的米堆，氣勢恢宏。哲蚌寺的辯經活動非常有名，每天下午，僧人們會聚集在一起進行辯經，他們通過激烈的辯論來探討佛法，場面十分熱鬧。遊客可以在這裡觀看辯經，感受藏傳佛教的獨特文化氛圍。

色拉寺：古寺的寧靜與傳承，海拔3700米

色拉寺在拉薩北郊三公里的色拉烏孜山南麓，海拔約 3700 米，略高於市區。它是藏傳佛教格魯派六大寺院之一，與哲蚌寺、甘丹寺並稱拉薩三大寺，且是三大寺中建成最晚的一座，由宗喀巴弟子絳欽卻傑興建，成於明宣德九年 (1434 年) 。色拉寺內保存著許多珍貴的文物和佛教經典，如明代的佛像、唐卡等。由於需徒步上山，建議遊客到拉薩一兩天適應海拔後再去，這樣能更輕鬆地欣賞寺廟的建築和文化，同時也能避免因高反和體力不支而影響遊覽體驗。

甘丹寺：格魯派的起源之地，海拔3800米

甘丹寺作為「拉薩三大寺」之一，同時作為格魯派首座寺院，位於旺古爾山和貢巴山山頂之間。由宗喀巴大師於 1409 年親自籌建 。寺內藏有眾多明代以來的珍貴文物，還保存著宗喀巴和甘丹赤巴等的 90 餘座遺體靈塔。甘丹寺的建築風格獨特，以黃色的牆壁和紅色的屋頂為主色調，在陽光的照耀下顯得格外莊嚴。和色拉寺類似，去甘丹寺需徒步較長距離，建議遊客適應拉薩海拔後再前往，以便深入領略其深厚的歷史文化，在徒步過程中，還能欣賞到沿途的自然風光。

納木錯：天湖之畔的壯美，海拔4718米

納木錯是西藏「三大聖湖」之一，有「天湖」美譽。它位於當雄縣境內，湖水湛藍清澈，四周雪山環繞，風景美不勝收。納木錯的湖水在不同的時間和光線下會呈現出不同的顏色，有時是深邃的藍色，有時又變成碧綠，讓人驚嘆不已。這裡是藏族人民心中的聖地和朝聖之地，每年吸引大量遊客和朝聖者。因其海拔高，通常建議安排在旅行後期，等身體適應高海拔後再去，能更好地感受它的魅力，還可以在湖邊欣賞美麗的日出日落。

小昭寺：漢藏融合的古韻，海拔3650米

小昭寺在拉薩市北京路以北的小昭寺路上，海拔約 3650 米，公元 641 年由文成公主奠基。雖規模和知名度不及大昭寺，但它獨具特色，融合了漢藏建築風格。小昭寺內供奉著釋迦牟尼 8 歲等身佛像，寺內的壁畫和建築裝飾也極具藝術價值。對於想避開人群，探尋小眾寺廟的遊客來說，小昭寺是不錯的選擇，可將其納入拉薩旅行計劃，在這裡，你可以靜靜地感受寺廟的寧靜與祥和。

廓瓊崗日冰川景區：海拔約 5500 米，位於西藏當雄縣格達鄉境內，距拉薩約 160 公里。這裡集冰川、湖泊、草甸於一體，是一處獨具特色的自然生態旅遊區。遊客可以在這裡近距離觀賞冰川的壯麗景色，感受大自然的鬼斧神工。冰川在陽光的照耀下閃爍著藍色的光芒，仿佛是一座神秘的冰雪宮殿。不過，由於其海拔較高，前往遊玩時需要做好充分的準備，如攜帶足夠的保暖衣物和抗高反藥物。

布達拉宮廣場：位於西藏拉薩市布達拉宮正對面，是世界海拔最高的城市廣場 。這座廣場也是世界文化遺產 —— 布達拉宮的重要組成部分，是西藏自治區政府和拉薩市重要的活動場所，也是中外遊客集中觀光的旅遊景點之一，是一座融休閒、文化、集會等多功能為一體的現代化廣場。在廣場上，你可以拍攝到布達拉宮的全貌，還可以看到當地居民在這裡休閒娛樂，感受拉薩的城市氛圍。晚上，廣場上的音樂噴泉會開啟，與布達拉宮的燈光交相輝映，十分美麗。

雲藏文化體驗空間：在大昭寺廣場前民族旅遊商城四樓，走出電梯，首先映入眼簾的是一排轉經筒，整個大廳具有濃厚的藏文化氣息，雕花的木門，藏式桌椅，獨特的裝修風格，簡約卻不簡單。在這裡，你可以穿上美麗的藏裝拍一套有紀念意義的照片；可以安靜地繪制一幅唐卡，還可以親手製作獨特的藏香。在 200 平方米的雲藏文化體驗空間里，遊客們可以看到真實的藏族文創產品，有藏香、塑像、唐卡繪畫、藏裝體驗等，這些民間工藝、服飾文化、生活用具，形象而生動地再現了藏民族多姿多彩的民俗風情。雲藏文化體驗空間致力於建設有別於傳統博物館、展覽館的場館，將體驗場館包裝成集參觀、聆聽、觸摸、學習、體驗為一體的文化體驗空間，讓遊客在這裡能夠親手製作藏香、繪制唐卡、塑造泥塑像，親自動手體驗酥油茶和糌粑的烹制，深入了解藏族文化。

《文成公主》大型實景劇：以拉薩自然山川為背景，在高原聖域的璀璨星空下，講述了大唐文成公主與吐蕃王松贊干布和親的故事。該劇再現了文成公主歷經艱險的漫漫征途和曲折起伏的心路歷程，演繹出大唐盛世的愛情傳奇，傳唱了漢藏和美的動人史詩。全劇斥資 7.5 億，盛大恢宏的藏式群舞、原生態傳統歌曲，鍋莊舞、打阿嘎、藏戲，以及各種獨具藏族特色的歡慶舞蹈，精彩紛呈，堪稱一部藏文化的「活字典」。演出時長 90 分鐘，分五幕：《大唐之韻》《天地梵音》《藏舞大美》《高原之神》《藏漢和美》。近 800 名演員組成的強大陣容，傾力演繹了這一段 1300 年前藏漢和親的動人史詩，呈現出一部浪漫唯美的愛情童話，一部漢藏民族融合的史詩。作品深入漢藏歷史文化、民族風俗、自然景觀中發掘資源，綜合運用大唐歌舞和西藏地區流傳久遠的藏舞、藏戲、佛號念唱等藝術形式，以人工舞台結合自然山川，以高科技手段呈現非物質文化遺產，把戲劇、音樂、舞蹈和現代舞美手段融為一爐，構成華美樂章。觀看這場實景劇，能讓你仿佛穿越時空，回到那個波瀾壯闊的歷史時代。

格桑美朵遊樂場：位於拉薩市堆龍德慶區堆龍河河谷，是西藏地區最大的遊樂場，總投資 50 億，項目核心區佔地面積 6.69 平方千米，目前園區內已有 11 個重點遊樂項目投入並使用。這裡不僅有刺激的遊樂設施，如過山車、摩天輪等，還有充滿藏式風格的建築和裝飾，讓遊客在遊玩的同時，也能感受到濃郁的藏族文化氛圍。無論是親子遊還是年輕人的娛樂聚會，格桑美朵遊樂場都是一個不錯的選擇。

藍色天國羊八井地熱旅遊區：地處西藏自治區拉薩市當雄縣羊八井鎮，這裡有規模宏大的噴泉與間歇噴泉、溫泉、熱泉、沸泉、熱水湖等。羊八井還擁有全國溫泉中高溫的水泉，以及罕見的爆炸泉和間歇溫泉，總面積超過 7000 平方米。融融熱流的羊八井蒸汽田在白雪皚皚的群山環抱之中，這一完美的契合，構成了世界屋脊上引人入勝的天然奇觀，因而，羊八井地熱已成為重要的旅遊勝地。羊八井最美的時候是每天的清晨，由於空氣還比較冷，羊八井地熱田一帶總彌漫著白色霧氣，地熱田產生的巨大蒸汽團從湖面冒起，如人間仙境。如果運氣好，碰上熱水井噴發，更可一睹沸騰的溫泉由泉眼直衝雲霄的場面，十分壯麗美觀。沐浴的地點是一個露天的游泳池，由於水溫太高，需要先經過 2 個露天水池的降溫，才能供遊客洗浴。在它的周圍遠遠的可以看見雪山，在這樣的環境下洗溫泉，確實是一種享受。此外，羊八井還是中國大陸上開發的濕蒸汽田，也是世界上海拔高的地熱發電站，遊客可以在這裡了解到地熱資源的開發利用情況。

二、高原反應及應對措施

（一）高原反應的症狀

高原反應是人體急速進入海拔 3000 米以上高原暴露於低壓低氧環境後產生的各種不適，是高原地區獨有的常見病。常見的症狀有頭痛，失眠，疲倦，呼吸困難等。頭痛是最常見的症狀，多為前額和雙顳部跳痛，夜間或早晨起床時疼痛加重。失眠也是較為普遍的現象，由於缺氧，身體會處於一種興奮狀態，導致難以入睡或者睡眠質量差。疲倦感則是因為身體在高海拔環境下需要消耗更多的能量來維持正常運轉，容易感到疲憊不堪。呼吸困難是因為高原地區空氣稀薄，氧氣含量低，肺部需要更加努力地工作來攝取足夠的氧氣。此外，還可能出現食欲不振、噁心、嘔吐等消化系統症狀，以及口唇、指端發紺等缺氧表現。高原反應的症狀輕重因人而異，有些人可能症狀較輕，經過一段時間的適應後會逐漸緩解，而有些人則可能症狀較重，需要採取相應的措施來緩解。

（二）出發前的預防措施

身體檢查：在出發前進行全面的身體檢查，了解自己的身體狀況是否適合高原旅遊至關重要。特別是有慢性疾病或急性病史的人群，如心臟病、高血壓、哮喘等，務必諮詢醫生的意見，並根據醫生的建議攜帶相關藥物。例如，高血壓患者需要按時服用降壓藥，確保血壓穩定；哮喘患者則要攜帶支氣管擴張劑等藥物，以防哮喘發作。

高原適應訓練：進行適當的高原適應訓練可以幫助身體更好地適應高原環境。比如在出發前在較低海拔地區逗留幾天，讓身體有足夠的時間適應逐漸變化的海拔高度。也可以進行一些有氧運動，如慢跑、游泳等，但要注意運動強度不宜過大，避免過度疲勞。此外，還可以通過練習深呼吸等方法，增強肺部的功能，提高對缺氧環境的耐受能力。

藥物準備：提前準備好防治高原反應的藥物，如乙酰唑胺、布洛芬、對乙酰氨基酚、紅景天等。紅景天建議在出發前一周開始服用，它具有提高身體免疫力、抗疲勞、抗缺氧等作用，可以在一定程度上預防高原反應。乙酰唑胺可以增加腎臟排出碳酸氫鹽，從而增加呼吸驅動，提高血液中的氧氣含量，緩解高原反應症狀。布洛芬和對乙酰氨基酚則可以緩解高原反應引起的頭痛、身體疼痛等症狀。同時，還可以攜帶一些暈車藥、止瀉藥、感冒藥等常用藥品，以應對可能出現的其他身體不適。

保暖衣物準備：拉薩的氣候屬於高原溫帶半乾旱季風氣候區，晝夜溫差大，冬春寒冷乾燥且多風。因此，遊客在準備衣物時，應以保暖為主，同時攜帶防風、防寒的帽子和手套。夏季雖然白天溫度較高，但夜晚依然較冷，所以輕便的羽絨服或厚外套也是必備的。例如，一件加絨的衝鋒衣既能防風又能保暖，非常適合在拉薩的戶外活動。此外，還可以準備一些保暖的圍巾、保暖褲等，根據天氣情況隨時添加衣物。

其他準備：準備一些高熱量的食物，如巧克力、牛肉乾、燕麥棒、乾果等，這些食物能夠在高原環境中迅速為身體補充能量，保持體力。同時，由於拉薩的紫外線較強，容易引起皮膚曬傷和其他皮膚問題，所以要攜帶太陽鏡、帽子、防曬霜、潤唇膏等防護用品。防曬霜要選擇高倍數的，並且要定時補塗，以確保皮膚得到充分的保護。潤唇膏可以防止嘴唇乾裂，保持嘴唇的濕潤。

（三）到達後的注意事項

緩慢行動：到達拉薩後，行動要放緩，避免劇烈運動。在高原環境中，身體需要更多的氧氣來維持正常的生理功能，劇烈運動則會大大增加氧氣的消耗，從而加重高原反應症狀。無論是行走、爬樓梯還是進行其他活動，都應保持緩慢的節奏，給身體足夠的時間來適應。比如，上下樓梯時一步一步穩穩地走，避免快速奔跑或跳躍；在景區遊覽時，不要急於趕路，適當多休息幾次。

避免洗澡：到達後的頭幾天盡量不要洗澡，這主要有兩方面原因。一是洗澡容易消耗大量氧氣，在高原本來就缺氧的情況下，會進一步加重身體的缺氧狀況；二是高海拔地區氣溫較低，洗澡後如果不及時擦乾、保暖，很容易引發感冒，而感冒又會加重高原反應，甚至可能引發更為嚴重的高原肺水腫等疾病。一般建議到達拉薩 3 天後，等身體適應了高原環境再洗澡，並且洗澡時要注意水溫適中，時間不宜過長。

補充水分：拉薩氣候乾燥，多喝水有利於調節身體狀態，幫助身體更好地適應高原環境。每天應保證足夠的飲水量，一般建議不少於 2000 毫升 。可以多喝一些溫水、淡茶水等，避免飲用咖啡和酒精，因為咖啡具有利尿作用，可能導致身體脫水，而酒精會影響身體的代謝功能，加重高原反應。隨身攜帶一個保溫杯，隨時補充水分，保持身體的水分平衡。

注意保暖：拉薩天氣多變，早晚溫差大，注意保暖、避免著涼至關重要。清晨和夜晚氣溫較低，一定要穿上足夠厚的衣物，戴上帽子、圍巾和手套等保暖物品。在戶外活動時，如果出汗了，不要立刻脫掉衣服，應先用毛巾擦乾汗水，避免冷風直吹導致感冒。同時，要根據天氣變化及時增減衣物，比如在陽光強烈的中午，可適當減少衣物，但一旦雲層遮擋陽光或起風，就要及時添加衣物。

（四）高反緩解方法

心態調節：保持積極樂觀的心態對緩解高原反應至關重要。過度緊張焦慮可能會加重症狀，而輕鬆的心態能讓身體更放鬆，減輕不適。可以通過聽音樂、與同行夥伴聊天等方式轉移注意力，避免一直關注身體的不適。當感覺身體不適時，告訴自己這是正常的高原反應，身體正在逐漸適應，給自己積極的心理暗示。

尋求幫助：要是出現高原反應症狀，不要慌張，及時向導遊或當地工作人員求助。他們通常具有豐富的經驗，能夠提供有效的幫助和建議。如果症狀較為嚴重，他們會安排就醫，確保遊客的身體健康。在一些大型景區或酒店，還配備有專業的醫療人員和設備，可以及時進行初步的診斷和治療。

吸氧緩解：多數住宿處都有吸氧設備，吸氧可緩解不適。當出現頭痛、呼吸困難等高原反應症狀時，適當吸氧能在一定程度上改善身體的缺氧狀況，緩解症狀。但要注意，吸氧只是暫時緩解症狀的方法，不能過度依賴，應讓身體自然適應高海拔。一般建議吸氧時間不宜過長，每次吸氧 30 分鐘到 1 小時左右，根據症狀緩解情況調整吸氧時間和頻率 。

藥物治療：可以準備抗高原反應藥物，如紅景天、高原安等，但要在醫生指導下服用。這些藥物能夠在一定程度上緩解高原反應帶來的頭痛、頭暈、乏力等症狀。按照藥物說明書的劑量和服用方法進行服用，不要自行增減藥量。同時，要注意觀察藥物的不良反應，如有不適及時告知醫生。

及時就醫：如果症狀嚴重，如頭痛劇烈、頻繁嘔吐、呼吸困難加劇等，應立即去醫院治療。醫院一般會通過注射葡萄糖、吸氧等方式來改善血氧含量，緩解症狀。醫生還會根據患者的具體情況進行全面的檢查和診斷，採取相應的治療措施。在就醫過程中，要積極配合醫生的治療，如實告知醫生自己的症狀和身體狀況。

降低海拔：要是高原反應特別嚴重，經過上述措施都無法緩解，應果斷返回低海拔地區，確保身體健康。不要強行堅持在高海拔地區，以免對身體造成更大的傷害。在返回低海拔地區的途中，也要密切關注身體狀況，如有需要可繼續採取相應的治療措施。

拉薩，這座充滿神秘與魅力的高原聖城，雖然因高海拔可能帶來高原反應，但只要我們提前做好充分的了解和準備，以正確的方式應對，高原反應並不可怕。作為專業的西藏本地旅行社，我們充分考慮到遊客在旅行中可能遇到的高原反應問題。我們精心規劃的拉薩旅遊行程，合理安排了休息和適應時間，讓每一位遊客都能盡情享受拉薩的獨特風光，感受這座城市的歷史底蘊與文化魅力，擁有一段難忘且美好的旅行記憶。無論是在雄偉的布達拉宮感受歷史的厚重，還是在神聖的大昭寺聆聽信仰的聲音，又或是在美麗的納木錯湖畔欣賞湖光山色，拉薩都將以它獨有的方式，給你留下深刻的印象。願你在這片神奇的土地上，收穫屬於自己的那份感動與驚喜。